健康づくりをはじめませんか

まずは1日あたり10分の身体活動を増やしましょう

身体活動が1日10分多くなると、生活習慣病発症や死亡リスクが約3パーセント低下すると推測されています。

座りっぱなしを減らしましょう

座っている時間が長いほど、死亡リスクが増加します。一方で、座りっぱなしを中断して、30分ごとに少し体を動かすことが食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に重要であるといわれています。

個人のライフスタイルに合わせて、取り組んでみましょう

運動は20分以上継続しなければ効果がない、週3回以上実施しなければ効果がないなどは、ありません。短い時間の積み重ねでも、また週に1回でも健康増進効果があることが報告されています。

適正体重の維持は、循環器疾患や糖尿病のリスクを減らします

糖尿病は、糖尿病性腎症さらにはCKD（慢性腎臓病）などの重大な合併症を引き起こす可能性があります。

適正体重とは

身長から適正な体重を知ることができます。

身長（メートル）掛ける身長（メートル）掛ける22=適正体重

（例）身長が1メートル70センチメートルの方の適正体重

1.7メートル 掛ける1.7メートル掛ける22 = 63.58キログラム

朝食をはじめ1日3食バランスのとれた食事を心掛けましょう

朝食は脳や体を動かすエネルギーを補うため、特に大切です

まずは何か一口から、朝食を摂ることを習慣化しましょう。朝は食欲がわかないという人は、乳製品、果物、野菜ジュースなど食べやすいものから取り入れてみましょう。卵かけごはん、納豆ごはんなど、手軽に取れる食品を組み合わせることもおすすめです。

健康のために、栄養バランスよく食事を摂ることが大切です

主食・主菜・副菜とバランスよく食事を摂ることで、身体の機能が整い、心身の健康につながります。

日ごろの飲酒量を把握して、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を超えないようにしましょう

飲酒はたとえ少量であっても、高血圧、男性の食道がん、女性の出血性脳卒中などの発症のリスクをあげます。生活習慣病のリスクを高める飲酒の基準、1日当たりの純アルコール摂取量は以下のとおりです。

下記リンクのアルコールウォッチでは、飲んだお酒を選ぶと純アルコール量と分解時間のチェックができます。

（補足）純アルコール量20グラムの目安=中びん1本（500ミリリットル）、日本酒1合（180ミリリットル）、ウイスキーダブル1杯（60ミリリットル）、焼酎0.6合（110ミリリットル）

1．青年期まで

生活習慣病を意識するのは、圧倒的に成人期以降ですが、その予防は、子どものころからの生活習慣に影響されます。最近では、食生活や子どもを取り巻く環境の変化により、子どもの中にも生活習慣病の予備群が現れてきています。

特に食生活については、子どものころからどのようなものを、どのくらい、どのように食べてきたかで、成人期以降の食行動に影響を与えます。子どもの頃から、バランスよく食べる習慣、1日三食食べる習慣、適切な量を食べる習慣等を身につけておくとよいでしょう。

また、遊びやスポーツをとおして、からだを動かす楽しさ、爽快さなどを体験しておくことも重要です。体重の管理については、肥満はもちろんですが、若い女性のやせの問題は重要です。この時期の若い女性の中には、極端なやせの願望や、ダイエットなどで、栄養不足に陥ることもあります。その結果、骨粗しょう症の早期発症につながることもあります。正しい知識を持ち、健康なからだをイメージできることが必要です。たばこやアルコールといった嗜好品についても、正しい知識をもち、適正な行動が取れるよう学んでおくことが大切です。

2．中高年期

生活習慣病が気になりだし、からだの変化に気づく時期です。しかし社会的な役割も大きなこの時期は、ついつい自分の健康・からだは後回しとなり、無理をしてしまうのも特徴です。この時期をどのように過ごすかで、このあとの世代を健康的に過ごしていけるかどうかが左右されてしまいます。

これからの世代を健康的に過ごすためには、年に一回は必ず健診を受け、自分のからだの状態を知ることが大事です。「体重が増えた」「血圧がちょっと高め」「血糖値が少し高い」「コレステロールが高め」などの結果が出ることも多くなってくる世代ですが、ここから食生活や運動、禁煙といった、生活習慣の改善に取り組めば、正常な範囲に戻ることも多くあります。ここが肝心な時ですので、今日から生活の中に改善のポイントを取り入れてみることをおすすめします。

3．高齢期

個人によって健康のレベルに差の出る時期です。健康な方はより健康に、病気を持っている方は病気が悪化しないようにしていくことが大切です。食事や運動、禁煙はもちろんのこと、人と関わり合いを持つことも健康を保つ大きな要素になります。この時期は加齢により膝関節や筋力の低下といった身体機能の低下がみられ、転倒しやすくなります。また、骨粗しょう症により骨折を起こしやすい時期でもあります。これらの転倒や骨折を含めた様々な要因が重なって、日常生活動作（ADL）が自立して行えなくなると、要介護状態になります。このように「運動器の障害により要介護になるリスクの高い状態」をロコモティブシンドロームと呼びます。

ロコモティブシンドロームを予防し、活動的な高齢期を過ごすために、横になったままや座ったままにならなければどのような動きでもよいので、合計して1日40分はからだを動かしましょう。

さらに、この時期になると、病院にかかっているという理由で、健康診査を受けない方もいらっしゃいます。健康診査は治療中であっても受けることは可能です。積極的に受け、更なる健康を目指しましょう。

4．女性の健康

女性は一生の中で、妊娠、出産、更年期など大きくからだが変わる機会が何度か訪れます。ホルモンの影響を大きく受けることで、さまざまな健康への影響を受けることもあり、そのような時期を健やかに過ごす為にも、食事や運動といった毎日の生活習慣は重要です。

また女性は、たばこやアルコールなどの影響も、男性より受けやすい体質であることもいわれています。そのほか、乳がん・子宮がんといった女性特有のがんもあり、早期発見・早期治療が女性の健康を考える上では大変重要になってきます。

たばこはCOPD（慢性閉塞性肺疾患）などの原因となります

たばこの害や健康への影響は、さまざまです。特にCOPDの初期は自覚症状に乏しいため、チェックシートなどでスクリーニングシートを使ってセルフチェックをしてみましょう。